Тренировка за супер начинаещи   Загрявка обща - 20 мин - аеробно натоварване- тичане, колело, степер, пътека... няма значение точно какво ще е упражнението, важното е да се държи пулса в рамките на 120 – 130 удара в минута.   Насочена –преди всяко упражнение. Поставя се тежаст която е около 35-45% от тежеста с която тренирате и се правят 2 серии по 15 повторения.   Пример – правите вдигане от лег - 100 кг/ 8-10 повторения за тренировка. Загрявката е 2 серии от това упражнение с 35 - 45 кг ,по 15 пъти (повторения). Това се прави за да се сработи натоварвания мускул и да се отдели „смазване” за най –натоварваните стави.   Тази насочена загрявка се прави преди всяко упражнетие.   Упражненията са следните (примерно): -Клек - за предната част на бедрото -Римска мъртва тяга - за задната част на бедрото -Гребане със щанга - за мускулите на гърба -Повдигане от лег - за мускулите на гърба -Повдигане на щанга зад врат - за мускулите на рамото -Сгъване за бицеп -Френско вдигане на лежанка или повдигане на дъмбел за трицепс зад врата -Коремни преси и екстензии   Работна тежест - това е тежестта с която тренирате. За да е ефективна тренировката, тежаста трябва да е така премерена, че ако се опитате да направите максимален брой повторения, отказ на мускулите да се получава между 13-15 повторение.   С тази тежест работите 3 серии по 10-12 повторения. Това са приблизително 60 – 70 % от максималната тежест която можете да повдигнете. Ако на 100 кг. правите 1 повторение – работната тежест ще е около 60 – 70 кг.   След загрявката се започва с тренировка. Рботи се от най-голямата към най-малката мускулна група. Крака, гръб, гърди, рамо, ръце.   Коремната преса се оставя накрая. Тя се тренира със 3-4 серии до отказ.   Много е добре тренировката да завършва със 10-15 мин разходка или много леко кросче , за разпускане на натоварените мускули. Също така ,разпускане може да се направи и със стречинг - разтягане на мускулите.   Най-подходящото време е поне 60-90 мин. след хранене.   Вторник, четвъртък, събота и неделя - аеробни занимания.   Крос , колело или разходка на открито,е най-добре. Но ако няма възможност и кростренажор, велоаргометър или бягаща пътека също става. Всичко , което повишава пулса, температурата и честотата на дишането е добре за аеробно натоварване. Щом повишава пулса на 120 - 130 удара в минута и има потене, става ! Най-подходящото време е сутрин рано на гладно.